Nếu bạn đang băn khoăn ăn gì sau khi tập gym, câu trả lời đơn giản nhất là một bữa ăn Việt bình thường có cơm hoặc bún phở, một món đạm như cá, thịt, trứng, đậu phụ, cùng rau và trái cây. Bạn không cần mua đồ ăn riêng cho người tập. Điều cần để ý là ăn đủ, ăn đúng lúc với lịch của mình và không bỏ bữa sau buổi tập.
Bài này đưa ra sáu gợi ý dễ làm với món ăn quen thuộc ở Hà Nội, cách chọn thời điểm ăn và chuyện uống nước sau buổi tập. Đây là gợi ý cho người tập phong trào, không phải thực đơn cho vận động viên hay chế độ ăn điều trị. Nếu có bệnh nền hoặc mục tiêu cân nặng cụ thể, bạn nên hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ăn sau khi tập gym bao lâu thì hợp lý?
Nhiều người hỏi ăn sau khi tập gym bao lâu vì nghe nói phải ăn ngay trong vài chục phút. Tuyên bố của International Society of Sports Nutrition về protein và vận động cho thấy ăn đạm trước hay sau buổi tập kháng lực đều có lợi, và thời điểm phù hợp phụ thuộc nhiều vào khả năng dung nạp của từng người. Tác động của buổi tập lên cơ kéo dài ít nhất 24 giờ, nên bạn không cần vội vàng ăn ngay khi vừa đặt tạ xuống.
Vì vậy, cách thực tế là dựa vào bữa gần nhất trước buổi tập và giờ bạn về đến nhà. Bảng dưới đây giúp bạn chọn ăn gì sau khi tập gym theo lịch của mình, sau đó bạn tự điều chỉnh theo cảm giác đói, mệt hay nặng bụng của mình.
| Tình huống của bạn | Cách chọn dễ áp dụng | Điều cần để ý |
|---|---|---|
| Tập xong là đến giờ ăn chính | Ăn bữa chính bình thường | Đủ cơm, món đạm và rau, không cần ăn thêm |
| Tập xong còn lâu mới tới bữa chính | Ăn một món nhẹ trước | Sữa chua, trái cây hoặc bánh mì nhỏ |
| Tập buổi tối, về nhà muộn | Ăn bữa tối gọn hơn thường ngày | Tránh món quá nhiều dầu mỡ sát giờ ngủ |
| Tập buổi sáng khi chưa ăn | Ăn sáng ngay sau buổi tập | Đừng để đói đến tận trưa |
Ăn gì sau khi tập gym: 6 gợi ý từ bữa ăn Việt
Mười lời khuyên dinh dưỡng hợp lý do Viện Dinh dưỡng Quốc gia chủ trì xây dựng khuyên người trưởng thành ăn đủ bốn nhóm chất, kết hợp đạm động vật với đạm thực vật, ăn rau và trái cây mỗi ngày. Sáu gợi ý dưới đây đều đi theo tinh thần đó, chỉ khác nhau ở thời gian và hoàn cảnh của bạn.
1. Bữa cơm nhà với cá, thịt hoặc trứng và rau
Với hầu hết người tập, câu trả lời cho ăn gì sau khi tập gym chính là bữa cơm bạn vẫn ăn ở nhà. Một bát cơm, đĩa cá kho hoặc thịt luộc, bát canh rau và vài miếng trái cây đã có đủ các nhóm chất chính. Bạn chỉ cần để ý phần món đạm không bị quá ít so với phần cơm.
2. Một bát phở hoặc bún có thịt
Nếu tập xong mà ở nhà chưa có cơm, một bát phở bò, phở gà hay bún có thịt là lựa chọn dễ tìm quanh Tây Hồ. Bạn có thể gọi thêm trứng hoặc thêm thịt nếu thấy bát thường không đủ no. Rau sống và chanh ăn kèm cũng giúp bữa ăn đỡ đơn điệu hơn.
3. Bánh mì trứng hoặc xôi khi phải đi tiếp
Có hôm tập xong bạn phải đi làm hoặc đón con ngay, không kịp ngồi vào bữa chính. Lúc đó bánh mì trứng hay một gói xôi nhỏ có thịt là món gọn, mua nhanh trên đường đi. Bạn coi đây là bữa phụ, rồi vẫn ăn bữa chính bình thường khi về đến nhà.
4. Sữa chua và trái cây cho bữa phụ
Sữa chua với chuối, đu đủ hay một quả cam rất hợp khi bạn tập vào giữa buổi chiều và còn lâu mới tới bữa tối. Món này nhẹ, dễ mang theo trong túi tập và không làm bạn quá no. Nếu bạn không hợp đồ sữa thì chọn trái cây với một ít bánh mì hoặc lạc rang cũng được.
5. Uống sữa sau khi tập gym có tốt không?
Câu hỏi uống sữa sau khi tập gym xuất hiện rất thường xuyên. Sữa có đạm và dễ uống ngay tại phòng tập, nên đây là một lựa chọn tiện khi bạn chưa thể ăn bữa chính. Lời khuyên của Viện Dinh dưỡng cũng nhắc người lớn dùng sữa và chế phẩm từ sữa phù hợp với lứa tuổi. Nếu uống sữa hay bị đầy bụng, bạn nên đổi sang sữa chua, sữa đậu nành hoặc bữa ăn thường.
6. Đậu phụ, trứng và các loại đậu cho bữa nhẹ
Ngày ăn chay hoặc ngày muốn ăn nhẹ, đậu phụ sốt cà chua, trứng rán, canh đậu với cơm vẫn cho bạn một bữa đủ đạm. Viện Dinh dưỡng khuyên kết hợp đạm động vật và đạm thực vật, vì vậy bạn không phải lúc nào cũng cần thịt sau buổi tập. Cách đổi món này còn giúp bạn đỡ chán khi tập đều nhiều tuần liền.
Tập buổi tối ở Tây Hồ xong thì ăn thế nào?
Nếu bạn đi thẳng từ chỗ làm tới phòng tập thì tập xong thường đã khá muộn. Lúc đó chuyện ăn gì sau khi tập gym càng dễ bị bỏ qua, và bạn hay rơi vào hai thói quen đều không ổn: bỏ bữa tối vì sợ ăn muộn, hoặc ăn một bữa rất lớn rồi đi ngủ ngay. Một bữa tối gọn hơn thường ngày, có đủ cơm, món đạm và rau, thường dễ chịu hơn cả hai cách trên.
Bạn có thể chuẩn bị sẵn từ chiều, chẳng hạn nấu thêm phần cơm tối hoặc biết trước quán ăn trên đường về. Nếu trước giờ tập bạn đã đói, bài nên ăn gì trước khi tập võ có gợi ý món nhẹ cho người đi thẳng từ chỗ làm tới lớp.
Tập xong buổi tối, tôi chỉ dặn học viên về nhà ăn bữa cơm bình thường, đủ cơm, đủ món mặn và có rau. Không cần mua gì đặc biệt. Điều tôi lo nhất là có bạn bỏ luôn bữa tối vì sợ tăng cân, hôm sau lại không còn sức để tập.
HLV Martin, Quản lý RHINO, chuyên môn Strength & Conditioning và Nutrition
Muốn tập gym có HLV hướng dẫn?
Bạn có thể đăng ký chương trình Gym theo hình thức tập riêng với HLV hoặc lớp nhóm. HLV giúp bạn sắp xếp buổi tập theo lịch làm việc; câu hỏi về chế độ ăn điều trị vẫn cần bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Uống nước sau buổi tập thế nào cho đủ?
Sau buổi tập, bạn nên uống nước dần dần thay vì uống một lúc thật nhiều. Tuyên bố của National Athletic Trainers’ Association về bù nước lưu ý rằng lượng mồ hôi, thời tiết, cơ thể và cường độ tập khiến nhu cầu nước của mỗi người khác nhau. Vì vậy, không có một con số chung cho mọi học viên.
Mùa hè ở Hà Nội thì bạn ra mồ hôi nhiều hơn hẳn, nên mang theo bình nước riêng và uống cả trong lúc nghỉ giữa các hiệp. Viện Dinh dưỡng khuyên uống đủ nước đun sôi mỗi ngày và hạn chế nước ngọt. Nước lọc vẫn là lựa chọn đơn giản nhất sau một buổi gym bình thường.
Khi nào cần hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng?
Các gợi ý chung không đủ nếu bạn có tiểu đường, bệnh thận, bệnh tiêu hoá, dị ứng thực phẩm hoặc từng có rối loạn ăn uống. Bạn cũng nên hỏi người có chuyên môn trước khi dùng thực phẩm bổ sung, hoặc khi muốn tăng cân, giảm cân theo một mục tiêu cụ thể. HLV có thể điều chỉnh buổi tập, nhưng tư vấn dinh dưỡng y khoa vẫn là việc của bác sĩ.
Nếu thường xuyên thấy chóng mặt, buồn nôn hay mệt kéo dài sau khi tập, bạn hãy báo cho HLV và đi khám. Đừng tự xử lý bằng cách đổi thực đơn theo lời khuyên trên mạng.
Câu hỏi thường gặp
Có nên ăn ngay sau khi tập gym không?
Không bắt buộc. Ăn gì sau khi tập gym quan trọng hơn ăn sớm hay muộn vài chục phút. Nếu đang đói thì bạn cứ ăn một món nhẹ, còn nếu sắp tới bữa chính thì chờ ăn bữa chính cũng được. Điều quan trọng là tổng lượng ăn trong ngày đủ, chứ không phải chạy đua với đồng hồ sau buổi tập.
Ăn sau khi tập gym có làm tăng cân không?
Cân nặng phụ thuộc vào tổng lượng ăn và mức vận động cả ngày, không phụ thuộc riêng vào bữa sau buổi tập. Bỏ bữa sau khi tập thường làm bạn đói hơn vào lúc khuya. Nếu có mục tiêu cân nặng cụ thể, bạn nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng tính khẩu phần cho mình.
Người mới tập gym có cần uống whey không?
Người mới tập phong trào thường ăn đủ đạm từ bữa ăn hằng ngày như cá, thịt, trứng, đậu phụ và sữa. Whey chỉ là một cách tiện để bổ sung đạm, không phải thứ bắt buộc. Trước khi dùng bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, bạn nên hỏi bác sĩ, nhất là khi có bệnh nền.
Tập xong mà không thấy đói thì có cần ăn không?
Nếu bữa chính sắp tới thì bạn không cần ép mình ăn thêm. Nếu còn lâu mới đến bữa, một hộp sữa chua hoặc một quả chuối sẽ giúp bạn không bị đói cồn cào về sau. Bài bài tập bổ trợ chạy bộ cũng có gợi ý cho người kết hợp gym với chạy bộ trong tuần.
Tóm lại, khi hỏi ăn gì sau khi tập gym, bạn hãy bắt đầu từ bữa cơm quen thuộc có đủ cơm, món đạm và rau, rồi điều chỉnh theo giờ tập của mình. Nếu muốn hỏi về khu gym hoặc lịch tập buổi tối, bạn có thể gọi 091 2000 979 hoặc gửi thông tin qua trang liên hệ. RHINO có hai cơ sở tại Đặng Thai Mai và Tô Ngọc Vân, đều ở Tây Hồ, xem địa chỉ trong bài phòng tập Muay Thái gần đây.
