Nếu bạn đang tìm hiểu tập Muay Thái có tác dụng gì, câu trả lời có cơ sở nhất là thể lực toàn diện tốt lên: tim phổi khoẻ hơn, tay và cơ bụng bền hơn, chân có lực bật tốt hơn, người nhanh nhẹn và dẻo dai hơn. Một nghiên cứu năm 2018 trên phụ nữ chưa từng tập luyện cho thấy các chỉ số này đều cải thiện sau 13 tuần. Nhưng cũng trong 13 tuần đó, thành phần cơ thể của họ không thay đổi rõ rệt, và đây là điều ít bài viết nói ra.
Bài này đi qua 7 lợi ích có nghiên cứu hoặc khuyến nghị y tế đứng sau, những gì thay đổi sau 13 tuần tập, chuyện tập 2 hay 3 buổi mỗi tuần, và những điều Muay Thái không hứa hẹn. Đây là thông tin cho người tập phong trào, không thay cho lời khuyên của bác sĩ.
Tập Muay Thái có tác dụng gì: 7 lợi ích có cơ sở
Phần lớn bằng chứng dưới đây đến từ nghiên cứu của Rapkiewicz và cộng sự, đăng trên Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Nhóm nghiên cứu chia 20 phụ nữ khoẻ mạnh, chưa từng tập luyện, thành hai nhóm: một nhóm tập Muay Thái 2 buổi mỗi tuần, nhóm kia tập cùng giáo án 3 buổi mỗi tuần, đều trong 13 tuần. Trước và sau khoá tập, họ đo tim phổi, sức bền cơ, lực bật chân, độ nhanh nhẹn, độ dẻo và thành phần cơ thể.
Mẫu nghiên cứu nhỏ và chỉ có phụ nữ, nên bạn nên đọc kết quả như một tín hiệu tốt, không phải lời bảo đảm. Bảng dưới đây tóm tắt từng lợi ích và nguồn đứng sau.
| Lợi ích | Nguồn nói gì | Cần hiểu đúng |
|---|---|---|
| Tim phổi khoẻ hơn | VO2max tăng sau 13 tuần tập Muay Thái | Mẫu 20 người, chỉ có nữ |
| Tay và cơ bụng bền hơn | Sức bền cơ thân trên và cơ bụng tăng | Đo bằng bài test, không phải lực đấm |
| Chân có lực bật tốt hơn | Lực bật chân tăng | Cùng nghiên cứu trên |
| Nhanh nhẹn, dẻo dai hơn | Độ nhanh nhẹn và độ dẻo tăng | Cùng nghiên cứu trên |
| Học một kỹ năng mới | Mô tả cách một buổi tập vận hành | Không phải số liệu đo |
| Tinh thần và giấc ngủ | WHO: vận động đều giúp giảm lo âu, ngủ tốt hơn | Áp dụng cho vận động nói chung |
| Thói quen vận động đều | WHO khuyến nghị 150 phút mỗi tuần | Muay Thái là một cách để đạt mức này |
1. Tim phổi khoẻ hơn
VO2max là lượng oxy tối đa cơ thể dùng được khi vận động, và đây là thước đo phổ biến của sức khoẻ tim phổi. Trong nghiên cứu trên, VO2max của cả hai nhóm đều tăng sau 13 tuần. Một tổng quan hệ thống năm 2023 trên 855 người không phải vận động viên cũng thấy các môn võ đối kháng giúp tim phổi tốt lên.
Cần nói rõ: tổng quan này xét các môn võ Olympic như boxing, taekwondo, judo và vật, không có Muay Thái. Các tác giả cũng đánh giá mức chắc chắn của bằng chứng chỉ từ thấp đến trung bình. Vì vậy, kết quả này cho thấy các môn võ đối kháng nói chung có xu hướng tốt cho tim phổi, chứ không phải bằng chứng riêng cho Muay Thái.
2. Tay và cơ bụng bền hơn
Một buổi Muay Thái bắt bạn giữ tay thủ, ra đòn liên tục trong từng hiệp và siết cơ bụng khi xoay người đá. Vì vậy không có gì lạ khi nghiên cứu ghi nhận sức bền cơ thân trên và cơ bụng đều tăng. Sức bền ở đây là khả năng lặp lại một động tác nhiều lần, không phải lực đấm mạnh hơn.
3. Chân có lực bật tốt hơn
Đòn đá, đòn gối và bước di chuyển trong Muay Thái đều cần chân đẩy mạnh từ mặt sàn. Sau 13 tuần, lực bật chân của người tham gia tăng lên. Đây là lợi ích bạn cảm nhận được cả ngoài phòng tập, chẳng hạn khi leo cầu thang hay chạy một đoạn ngắn.
4. Nhanh nhẹn và dẻo dai hơn
Muay Thái đòi hỏi đổi hướng nhanh, lùi ra rồi tiến vào, nâng chân cao khi đá. Nghiên cứu ghi nhận cả độ nhanh nhẹn và độ dẻo đều tốt lên ở hai nhóm. Với người ngồi văn phòng cả ngày, hông và đùi sau thường là chỗ cứng nhất, nên phần khởi động và giãn cơ trong buổi tập có ích hơn nhiều người nghĩ.
5. Học một kỹ năng mới, không chỉ đốt sức
Khác với chạy bộ hay đạp xe, mỗi buổi Muay Thái thường có phần học kỹ thuật: tư thế đứng, cách giữ tay thủ, cách xoay hông khi đá. Bạn phải vừa nhớ động tác vừa phối hợp tay chân, nên đầu óc luôn bận rộn. Vì mỗi tuần đều có một chi tiết mới để sửa, buổi tập ít khi lặp lại y hệt buổi trước.
6. Tinh thần thoải mái và ngủ ngon hơn
Tổ chức Y tế Thế giới cho biết vận động đều đặn giúp giảm triệu chứng trầm cảm và lo âu, tốt cho sức khoẻ não bộ và giấc ngủ. Đây là lợi ích của vận động nói chung, không riêng gì Muay Thái. Nếu bạn cần một lý do để rời bàn làm việc vài buổi mỗi tuần, một lớp có lịch cố định hoặc một buổi đã hẹn với HLV giúp chuyện đó dễ hơn.
7. Lợi ích của Muay Thái với người bận rộn: dễ đạt mức vận động khuyến nghị
WHO khuyến nghị người trưởng thành vận động cường độ vừa ít nhất 150 phút mỗi tuần, và gần một phần ba người trưởng thành trên thế giới chưa đạt mức này. Một lịch tập Muay Thái đều đặn mỗi tuần giúp bạn đạt được con số đó mà không phải ép mình chạy bộ một mình. Người bận rộn thường bỏ qua điểm này, dù đây là phần dễ thấy nhất trong lịch sinh hoạt hằng tuần.
Sau 13 tuần tập Muay Thái thì thay đổi những gì?
Muốn biết tập Muay Thái có tác dụng gì sau ba tháng, kết quả quan trọng nhất của nghiên cứu là tất cả các chỉ số thể lực đều tốt lên ở cả hai nhóm. Nhưng cân nặng, khối mỡ và khối cơ thì không thay đổi đáng kể sau 13 tuần. Nói cách khác, người tập khoẻ hơn và làm được nhiều hơn, nhưng nhìn vào gương thì chưa chắc đã thấy khác.
Điều này quan trọng vì nhiều người bắt đầu tập với mục tiêu giảm cân, rồi bỏ cuộc sau hai tháng vì cân không giảm. Nếu bạn đo tiến bộ bằng việc thở đỡ hụt hơi hơn ở hiệp cuối, đá được cao hơn hay đứng thủ lâu hơn, bạn sẽ thấy thay đổi sớm hơn. Cân nặng thì phụ thuộc nhiều vào chuyện ăn uống, và bài ăn gì sau khi tập gym có gợi ý cho bữa ăn quanh buổi tập.
Tôi lập ra RHINO vì không tìm được nơi nào để người bình thường có thể trải nghiệm những lợi ích của Muay Thái trong một môi trường thân thiện và hỗ trợ.
Coach ManChai, Nhà sáng lập RHINO, dịch từ trang Giới thiệu
Tập 2 hay 3 buổi mỗi tuần thì có khác nhau không?
Câu hỏi tập Muay Thái có tác dụng gì thường đi kèm câu hỏi phải tập bao nhiêu buổi. Trong nghiên cứu, nhóm tập 2 buổi và nhóm tập 3 buổi mỗi tuần cho kết quả gần như nhau, không có chỉ số nào khác biệt đáng kể. Các tác giả kết luận người tập có thể chọn tần suất theo sở thích của mình. Với người mới, điều này có nghĩa là đi tập đều quan trọng hơn cố gắng đi thật nhiều buổi.
Ở RHINO, phần lớn học viên tập riêng với HLV, theo gói 1 kèm 1 hoặc 1 kèm 2 cho hai người đăng ký cùng nhau. Tập riêng thì lịch linh hoạt, bạn và HLV tự thống nhất số buổi mỗi tuần. Lớp nhóm Group 1-6 thì có lịch cố định 3 buổi mỗi tuần, tức 12 buổi mỗi tháng, tối đa 6 người một lớp. Cả hai đều nằm trong khoảng tần suất mà nghiên cứu đã thử, nên bạn có thể chọn theo lịch làm việc và mục tiêu của mình.
Muốn tự cảm nhận một buổi Muay Thái?
Buổi tập riêng 1 kèm 1 lẻ là 700.000 VNĐ, buổi lớp nhóm lẻ là 300.000 VNĐ, không cần cam kết gói. HLV hướng dẫn từ tư thế đứng đầu tiên.
Những điều Muay Thái không hứa hẹn
Biết tập Muay Thái có tác dụng gì thì cũng cần biết nó không làm được gì. Muay Thái không phải cách giảm cân nhanh. Như nghiên cứu trên cho thấy, 13 tuần tập chưa làm thay đổi rõ thành phần cơ thể, và cân nặng còn phụ thuộc vào ăn uống, giấc ngủ, công việc. Vì vậy, bạn nên coi giảm cân là chuyện của cả lối sống, còn Muay Thái là một phần trong đó.
Muay Thái cũng không loại bỏ hết nguy cơ chấn thương. Người mới có thể bị đau ống chân, cổ tay hoặc vai nếu tăng cường độ quá nhanh. Cách giảm rủi ro là tăng dần, quấn băng đa đúng cách và nói cho HLV biết chỗ nào đang đau. Bài Muay Thái cơ bản cho người mới học có các bước chuẩn bị cho buổi đầu.
Khi nào nên hỏi bác sĩ trước khi tập?
Nếu bạn có bệnh tim mạch, huyết áp cao, hen suyễn, đang mang thai hoặc từng chấn thương khớp gối, vai, cột sống, hãy hỏi bác sĩ trước khi bắt đầu. Bạn cũng nên báo cho HLV về mọi chấn thương cũ ngay buổi đầu tiên để HLV điều chỉnh bài tập. HLV có thể thay đổi cường độ và động tác, nhưng không thay được việc khám và tư vấn y tế.
Trong lúc tập, nếu thấy chóng mặt, tức ngực hoặc đau bất thường, hãy dừng lại ngay và báo HLV. Không có buổi tập nào đáng để bạn cố thêm khi cơ thể đã báo hiệu.
Câu hỏi thường gặp
Tập Muay Thái bao lâu thì thấy hiệu quả?
Trong nghiên cứu được nhắc ở trên, thể lực của người mới cải thiện rõ sau 13 tuần, tức khoảng ba tháng, với 2 hoặc 3 buổi mỗi tuần. Nghiên cứu chỉ đo ở đầu và cuối khoá, nên không cho biết thay đổi bắt đầu từ tuần nào. Thay đổi về vóc dáng thường cần lâu hơn và phụ thuộc nhiều vào ăn uống.
Nữ tập Muay Thái có tốt không?
Nghiên cứu chính trong bài này được làm trên phụ nữ chưa từng tập luyện, và tất cả các chỉ số thể lực đều tốt lên. Khối cơ của người tham gia cũng không thay đổi đáng kể sau 13 tuần, nên nỗi lo bị to cơ khi mới tập là không có cơ sở trong nghiên cứu này. Bài tập Muay Thái cho nữ ở Hà Nội trả lời kỹ hơn các câu hỏi của học viên nữ.
Chưa từng vận động thì có tập Muay Thái được không?
Được. Người tham gia nghiên cứu đều là người chưa từng tập luyện. Buổi đầu thường dành cho tư thế, bước chân và đòn cơ bản, và HLV điều chỉnh cường độ theo thể lực của bạn.
Muay Thái khác boxing ở điểm nào?
Boxing chỉ dùng tay, còn Muay Thái dùng cả tay, chân, gối và khuỷu. Vì vậy Muay Thái thường vận động nhiều nhóm cơ hơn, nhất là chân và hông. Bài boxing và Muay Thái khác nhau như thế nào so sánh chi tiết hai môn.
Tóm lại, khi hỏi tập Muay Thái có tác dụng gì, câu trả lời có cơ sở nhất là thể lực toàn diện tốt lên sau khoảng ba tháng tập đều, còn cân nặng thì cần thêm thời gian và chế độ ăn hợp lý. Nếu muốn hỏi về lịch tập riêng hoặc lớp nhóm, bạn có thể gọi 091 2000 979 hoặc gửi thông tin qua trang liên hệ. RHINO có hai cơ sở tại Đặng Thai Mai và Tô Ngọc Vân, đều ở Tây Hồ.
